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2011-07-20

健康のススメ - 第13回『筋力トレーニングの基礎知識①』

記事カテゴリー : 健康のススメ

 今回から2回にわたり筋力トレーニングについてお話します。
 筋力トレーニングは「レジスタンス・トレーニング」とも呼ばれ、さまざまな形態の負荷や抵抗を筋肉にかけて、筋力、筋パワー、筋持久力の向上を図るトレーニングの総称です。
 ちなみに、筋肉が1回の収縮で発揮できる力が「筋力」、瞬間的に発揮できる力・瞬発力が「筋パワー」、筋肉が繰り返し負荷を持ち上げる能力が「筋持久力」です。
 身体の前と後、左と右、上半身と下半身の筋力をバランスよくトレーニングすると、関節の筋、靭帯、腱の強化や、障害の予防・再発防止にもつながります。

トレーニングの3大要素
「強度」・「量」・「頻度」についての基本原則
①強度
 目的に応じて変えていきます。筋力の向上を目的とする場合は、がんばって行なえる合計の反復回数が1〜9回程度の負荷。筋肥大を目的とする場合は、8〜12回できる負荷。筋持久力向上を目的とする場合は、20〜50回できる負荷。これを目安にトレーニングを行うと効果的です。

②量(負荷×反復回数×セット数)
 がんばって8〜12回できる負荷で3セット行なうのが基本です(最初は15回を2セットでも大丈夫です)。筋トレ初心者の方は、まずはトレーニングに慣れることを目的に、8回だけ持ち上げられる軽い負荷で行ってみましょう。だんだんとその重さで12〜15回連続してできるようになったら、8回だけ持ち上げられる重さに負荷を上げましょう。この方法で、段階的に負荷量と回数を調節していきます。

③頻度
 週1回で筋力の維持、週2〜3回で筋力の向上効果が期待できるといわれています。疲労回復時間は、年齢、対象とする筋群、トレーニングの種類、トレーニングの経験年数に応じて変化します。一般的には、年齢が高いほど回復に時間を要しますので、ご自身の体力・体調などに合わせて、無理なく行いましょう。

 筋トレをするときに分からないことがありましたら、お気軽にジムアテンダントにご相談ください。一緒に身体づくりを行っていきましょう!

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